النظام الغذائي لبناء العضلات هو أكثر من مجرد نظام غذائي إنه أسلوب حياة يهدف إلى تحقيق القوة واللياقة البدنية القصوى و يعتبر بناء العضلات تحفيزًا للجسم والعقل ويتطلب توازنًا دقيقًا بين التمارين الرياضية الشاقة والتغذية السليمة ويتميز بتلبية احتياجات الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وذلك لتعزيز عملية الترميم والنمو العضلي ويعد افضل نظام غذائي صحي أساسيًا لتحقيق النتائج المرجوة في بناء العضلات وزيادة كتلتها كما إنه يلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الأداء الرياضي و تحسين اللياقة البدنية إلى جانب التمارين الرياضية الصحيحة والاستراحة الكافية يساهم النظام الغذائي السليم في تحقيق الأهداف والتطلعات الرياضية ونقدم لك من خلال متجر لولي بدر العديد من الانظمة الغذائية التي يمكن أن تختار منها ما يناسبك من خلال زيارة متجرنا الالكتروني.
ما الهدف من نظام غذائي لبناء العضلات ؟
الهدف الرئيسي من النظام الغذائي لبناء العضلات هو زيادة كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي ويهدف إلى توفير التغذية اللازمة لتعزيز عملية بناء العضلات وترميمها بعد التمارين الشاقة وتعتبر العضلات أساسية للقوة واللياقة البدنية وبناء العضلات يمكن أن يساهم في تحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف الصحية والجسمانية و تحتاج العضلات إلى البروتين للنمو والتجدد، ولذا يعد تناول كميات كافية من البروتين أحد الأهداف الرئيسية في النظام الغذائي لبناء العضلات و يساعد البروتين في بناء وإصلاح الألياف العضلية المتضررة خلال التمارين الرياضية الشاقة، ويعزز تكوين البروتين العضلي الجديد و يهدف أيضًا إلى توفير الطاقة اللازمة للأداء الرياضي الشاق و يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتوفير الوقود الضروري للتمارين القوية والمكثفة وتعمل الكربوهيدرات على تعزيز القدرة على التحمل وتقليل التعب خلال التمرين مما يسمح للرياضي بأداء تمارين أطول وأكثر كفاءة و الدهون الصحية تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي لبناء العضلات و تعمل على توفير الطاقة الطويلة الأمد وتساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة والمركبات النباتية القوية التي تعزز الصحة العامة و يهدف إلى تحقيق التوازن الصحي وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية و يساعد هذا النظام في تحسين التركيز والقوة والقدرة على التحمل والشكل الجسماني وتعزيز الصحة العامة.
ما الاطعمة الموصى بها عند الالتزام بـ افضل نظام غذائي صحي ؟
- المصادر الغنية بالبروتين :
- اللحوم العضوية مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الضأن.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين.
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن الزبادي والجبن القليل الدسم.
- البيض وبودرة البروتين.
- الكربوهيدرات المعقدة :
- الأرز البني والأرز الأسمر.
- الخبز الكامل والمعكرونة الكاملة.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل.
- الدهون الصحية :
- زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور الكتان.
- الخضروات والفواكه :
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والروكا.
- الخضروات الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والشمندر.
- الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والتوت.
- من افضل نظام غذائي صحي المكملات الغذائية :
- بودرة البروتين لتلبية الاحتياجات البروتينية إذا كانت النظام الغذائي غير قادر على توفيرها بشكل كافٍ.
- المكملات المتعلقة بالكرياتين وحمض أميني قابل للتفكك (BCAA) قد تكون مفيدة أيضًا.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها ضمن افضل نظام غذائي صحي لبناء العضلات ؟
- الأطعمة المصنعة والمعالجة و تشمل الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات المعلبة و تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والمواد الحافظة وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
- الوجبات السريعة و تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون الصحية والصوديوم وتفتقر إلى البروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى الهامة لبناء العضلات.
- الأطعمة العالية بالدهون المشبعة و يجب تقليل استهلاك اللحوم الحمراء الدهنية، والأطعمة المقلية والمشوية بزيوت مشبعة مثل الزبدة والسمن وزيت جوز الهند و يمكن استبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- المشروبات الكحولية و يفضل تجنب تناول الكحول أو تقليله بشكل كبير و يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة ويمكن أن يعوق عملية البناء العضلي ويؤثر على استرداد العضلات بعد التمرين.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة و تحتوي على سعرات حرارية عالية و سكر مضاف بكميات كبيرة و يفضل شرب الماء والشاي الأخضر والقهوة دون سكر كبديل صحي.
ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام غذائي لبناء العضلات ؟
- يجب أن يكون توازن السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مع احتياجات بناء العضلات والنشاط البدني الذي تمارسه و قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لتحقيق فائض طفيف لتعزيز عملية بناء العضلات.
- البروتينات هي عنصر أساسي في بناء العضلات و يجب تناول كمية كافية من البروتينات لتغطية احتياجات جسمك و تتراوح توصيات البروتين بين 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية والتمارين التي تساعد في بناء العضلات و ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على طاقة مستدامة.
- الدهون الصحية ضرورية لصحة الجسم وتعزيز بناء العضلات و يمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.
- يجب أن تكون متوازنًا في تناول السوائل وتشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وأداء العضلات.
- من المهم التخطيط المسبق لوجباتك والتأكد من توفير الأطعمة الصحية والمغذية و يمكنك أيضًا النظر في استشارة خبير تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مناسبة لأهداف بناء العضلات الخاصة بك.
الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارستك للتمارين الرياضية
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة و توفر الكربوهيدرات الطاقة المستدامة للأداء الرياضي.
- البروتين مثل الدجاج المشوي، والسمك، والبيض و يساعد البروتين في بناء العضلات وتعزيز التعافي بعد التمرين.
- الفواكه والخضروات و توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم والأداء البدني.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والبذور الكاملة و تحتوي على الدهون الصحية والألياف والبروتين، مما يساعد على توفير طاقة مستدامة.
- الزبادي اليوناني و يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم. يمكن تناول الزبادي قبل التمرين لتعزيز الأداء البدني.
- تناول كمية كافية من الماء قبل التمرين للحفاظ على الترطيب وضمان أداء جيد.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارستك للتمارين الرياضية
- البروتين و ينصح بتناول وجبة تحتوي على مصدر غني بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو البيض أو اللحم البقري المشوي و يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات.
- تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة و الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة وتساعد في استعادة الجليكوجين المستهلك خلال التمرين.
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبقوليات الخضراء و توفر الخضروات الورقية الداكنة العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- تناول فاكهة طازجة مثل البنانا أو التفاح أو الفراولة و تحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية والفيتامينات والألياف.
- الألبان الصحية مثل اللبن المنزوع الدسم أو الزبادي اليوناني و تحتوي الألبان على البروتين والكالسيوم الذي يعزز النمو العضلي ويساهم في صحة العظام.
الخاتمة
ان افضل نظام غذائي صحي ليس مجرد رجيم مؤقت أو تقييدات قاسية على الطعام إنه نمط حياة يهدف إلى تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض وتعزيز الشعور بالرفاهية و تعتمد الأنظمة الغذائية الصحية على مبادئي كثيرة نقدمها لك من خلال متجرنا الالكتروني فلا تتردد في الاستعانة بنا لبدء حياة صحية رياضية و تذكر أن الهدف هو الحفاظ على صحتك والاستمتاع بنمط حياة صحي ومستدام.